पेल्विक फ्लोअरची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी व्यायामाचे सर्वोत्तम प्रकार कोणते आहेत?

गर्भधारणेदरम्यान, संपूर्ण आरोग्याला अनुकूल करण्यासाठी आणि प्रसूती आणि प्रसूतीसाठी तयारी करण्यासाठी पेल्विक फ्लोर स्नायूंमध्ये ताकद राखणे आवश्यक आहे. योग्य प्रकारच्या व्यायामामध्ये गुंतल्याने पेल्विक फ्लोअरच्या मजबुतीस मदत होते आणि पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शनचा धोका कमी होतो. या लेखात, आम्ही गर्भधारणेसाठी आणि प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करून, पेल्विक फ्लोअरची ताकद राखण्यासाठी व्यायामाचे सर्वोत्तम प्रकार शोधू.

पेल्विक फ्लोअर समजून घेणे

पेल्विक फ्लोअर हा श्रोणिच्या पायथ्याशी असलेल्या स्नायूंचा एक समूह आहे जो मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतड्याला आधार देतो. हे स्नायू सातत्य राखण्यासाठी, पेल्विक अवयवांना आधार देण्यासाठी आणि बाळंतपणाची सोय करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. गर्भधारणेदरम्यान, पेल्विक फ्लोअरवर दबाव आणि तणाव वाढतो, ज्यामुळे या भागात ताकद आणि लवचिकता वाढवणारे व्यायाम करणे विशेषतः महत्वाचे बनते.

पेल्विक फ्लोअर स्ट्रेंथसाठी व्यायामाचे सर्वोत्तम प्रकार

1. केगल व्यायाम

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि ते कोणत्याही वेळी विवेकाने केले जाऊ शकतात. केगेल्स करण्यासाठी, स्नायूंना आकुंचन करा जसे की तुम्ही लघवीचा प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात, काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सोडा. पेल्विक फ्लोर प्रभावीपणे मजबूत करण्यासाठी दिवसभर केगेल्सचे अनेक संच पूर्ण करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

2. स्क्वॅट्स

पेल्विक फ्लोअरच्या मजबुतीसाठी स्क्वॅट्स फायदेशीर असतात कारण ते ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि पेल्विक फ्लोर स्नायूंना गुंतवून ठेवतात. स्क्वॅट्स करताना योग्य फॉर्म आवश्यक आहे, म्हणून पाठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा, आणि गुडघे पायाच्या बोटांसोबत संरेखित करा जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर खाली करा आणि उचलता.

3. पेल्विक टिल्ट्स

पेल्विक टिल्ट्स पोटाच्या आणि ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात आणि पाठीच्या खालच्या भागात लवचिकता वाढवतात. पेल्विक टिल्ट्स करण्यासाठी, गुडघे वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमची ओटीपोट हळूवारपणे वरच्या दिशेने टेकवा, तुमची पाठ खालच्या मजल्यामध्ये दाबा. रिलीझ करण्यापूर्वी आणि पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी काही सेकंद धरून ठेवा.

4. जन्मपूर्व योग

प्रसवपूर्व योग श्रोणि मजल्यावरील मजबुती आणि एकूण लवचिकता वाढविण्यासाठी सौम्य परंतु प्रभावी व्यायाम देते. मांजर-गाय, लहान मुलांची पोझ आणि कबूतर पोझ यांसारखी योगासने पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्यास आणि बळकट करण्यास मदत करतात तसेच विश्रांती आणि तणाव कमी करण्याचे फायदे देखील देतात.

5. पोहणे

पोहणे हा कमी प्रभावाचा व्यायाम आहे जो गरोदरपणात पेल्विक फ्लोअरची ताकद राखण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतो. ओटीपोटाच्या मजल्यासह, स्नायू गटांच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये गुंतताना पाण्याची उधळपट्टी सांध्यावरील प्रभाव कमी करते.

महत्वाचे विचार

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना, निवडलेल्या क्रियाकलाप सुरक्षित आणि तुमच्या वैयक्तिक आरोग्य स्थितीसाठी योग्य आहेत याची खात्री करण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करणे महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, गर्भधारणेदरम्यान होणारे बदल सामावून घेण्यासाठी आपल्या शरीराचे ऐकणे आणि आवश्यकतेनुसार व्यायामात बदल करणे आवश्यक आहे.

श्रोणि मजला प्रसूतीनंतरचे व्यायाम

जन्म दिल्यानंतर, पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्यासाठी आणि प्रसूतीनंतर पेल्विक फ्लोअर डिसफंक्शनचा धोका कमी करण्यासाठी पेल्विक फ्लोअरच्या मजबुतीस समर्थन देणारे व्यायाम करत राहणे महत्त्वाचे आहे. केगेल व्यायाम, श्रोणि झुकणे आणि हळू हळू इतर व्यायाम, जसे की सौम्य योग आणि चालणे, पेल्विक फ्लोरचे आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात मदत करू शकतात.

निष्कर्ष

गर्भधारणेदरम्यान पेल्विक फ्लोअरची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट प्रकारच्या व्यायामामध्ये गुंतल्याने प्रसूतीपूर्व आणि प्रसुतिपश्चात दोन्ही आरोग्यासाठी दूरगामी फायदे होऊ शकतात. पेल्विक फ्लोर व्यायामांना प्राधान्य देऊन आणि आरोग्यसेवा व्यावसायिकांकडून मार्गदर्शन मिळवून, व्यक्ती त्यांच्या पेल्विक फ्लोअरची ताकद ऑप्टिमाइझ करू शकतात आणि संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करू शकतात. लक्षात ठेवा, एक मजबूत आणि निरोगी पेल्विक फ्लोअर राखणे हा गर्भधारणेदरम्यान आणि त्यानंतरच्या सर्वांगीण आरोग्याचा एक महत्त्वाचा पैलू आहे.