अधिक ॲथलीट शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार घेतात म्हणून, इष्टतम ऍथलेटिक कामगिरीसाठी त्यांना संबोधित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विशिष्ट पौष्टिक विचारांना समजून घेणे आवश्यक आहे. या लेखात, आम्ही प्रथिने, लोह, B12 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंनी त्यांच्या पोषण योजनेत विचारात घेतलेल्या प्रमुख घटकांचे अन्वेषण करू.
शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंसाठी पौष्टिक विचार
जेव्हा क्रीडा पोषणाचा विचार केला जातो, तेव्हा शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंनी प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये सामान्यतः आढळणाऱ्या विशिष्ट पोषक घटकांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. येथे मुख्य विचार आहेत:
प्रथिने सेवन
स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि वाढीसाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत, ज्यामुळे ते ऍथलीट्ससाठी मुख्य चिंतेचे बनते. प्राणी उत्पादने हे प्रथिनांचे पारंपारिक स्त्रोत असले तरी, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक शेंगा, नट, बिया, टोफू आणि टेम्पेह यांसारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून पुरेसे प्रथिने मिळवू शकतात. स्नायूंच्या विकासासाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ॲसिड्स मिळतील याची खात्री करण्यासाठी क्रीडापटूंनी विविध वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरणे महत्त्वाचे आहे.
लोह पातळी
शरीरातील ऑक्सिजनच्या वाहतुकीसाठी लोह महत्वाचे आहे, आणि विशेषत: ऍथलीट्सना, थकवा टाळण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन अनुकूल करण्यासाठी त्यांच्या लोहाचे सेवन लक्षात घेणे आवश्यक आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनातील हेम लोह शरीराद्वारे अधिक सहजगत्या शोषले जात असताना, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक लोहयुक्त वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांसह व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांचे सेवन करून त्यांचे नॉन-हेम लोह शोषण वाढवू शकतात. लोहयुक्त वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये मसूर, चणे, पालक आणि मजबूत तृणधान्ये यांचा समावेश होतो.
व्हिटॅमिन बी 12
व्हिटॅमिन बी 12 चेता कार्य आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे. B12 प्रामुख्यानं प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळत असल्याने, शाकाहारी आणि शाकाहारी व्यक्तींनी हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की त्यांना फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ किंवा सप्लिमेंट्सद्वारे पुरेसे सेवन मिळेल. क्रीडापटूंनी नियमितपणे त्यांच्या B12 पातळीचे निरीक्षण केले पाहिजे आणि ऊर्जा चयापचय आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आवश्यक असल्यास पूरक आहार विचारात घ्या.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् जळजळ कमी करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी फायदेशीर आहेत, जे दोन्ही खेळाडूंसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. फॅटी फिश हे ओमेगा-३ चे सामान्य स्त्रोत असले तरी, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक हे आवश्यक फॅट्स वनस्पती-आधारित स्रोत जसे की फ्लेक्ससीड्स, चिया सीड्स, अक्रोड आणि शैवाल-आधारित पूरक आहारातून मिळवू शकतात. त्यांच्या आहारात या स्रोतांच्या विविधतेचा समावेश केल्याने खेळाडूंना त्यांच्या ओमेगा-3 गरजा पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते.
पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी धोरणे
शाकाहारी आणि शाकाहारी ऍथलीट्स ऍथलेटिक कामगिरीसाठी त्यांच्या पौष्टिक आवश्यकता पूर्ण करतात याची खात्री करण्यासाठी विशिष्ट धोरणे वापरू शकतात:
- विविधतेवर लक्ष केंद्रित करा: वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांच्या विस्तृत श्रेणीचे सेवन केल्याने विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांची खात्री होते आणि कमतरता टाळण्यास मदत होते.
- पूरक आहारांचा विचार करा: वैयक्तिक गरजांवर अवलंबून, ऍथलीट्सला विशिष्ट पूरक पदार्थ जसे की प्रथिने पावडर, लोह, B12 आणि ओमेगा -3 पूरक आहारांचा फायदा होऊ शकतो.
- प्रशिक्षणाभोवती जेवणाची योजना करा: वर्कआउट्सच्या आसपास प्रथिनांचे सेवन आणि पुरेसे कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे सेवन सुनिश्चित केल्याने ऊर्जा पातळी आणि पुनर्प्राप्ती अनुकूल होऊ शकते.
- स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्टचा सल्ला घ्या: एखाद्या व्यावसायिकासोबत काम केल्याने शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंना वैयक्तिक जेवणाच्या योजना तयार करण्यात मदत होऊ शकते जी चांगल्या कामगिरीसाठी त्यांच्या अद्वितीय गरजा पूर्ण करतात.
निष्कर्ष
शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडूंच्या ऍथलेटिक कामगिरीमध्ये आणि एकूण आरोग्यामध्ये पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. प्रथिने, लोह, B12 आणि ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांवर लक्ष केंद्रित करून आणि धोरणात्मक आहार पद्धती लागू करून, शाकाहारी आणि शाकाहारी खेळाडू त्यांच्या पौष्टिक गरजा यशस्वीपणे पूर्ण करू शकतात आणि त्यांच्या क्रीडा प्रयत्नांमध्ये उत्कृष्ट कामगिरी करू शकतात.