आपल्या शरीराच्या योग्य कार्यासाठी पोषक घटक आवश्यक आहेत आणि त्यांना दोन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकते: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स. आपल्या आहारातील या पोषक तत्वांची भूमिका समजून घेणे हे संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याण राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स हे पोषक असतात जे शरीराला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असतात आणि ऊर्जा प्रदान करतात. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे तीन मुख्य प्रकार आहेत: कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी.
1. कर्बोदके
कर्बोदकांमधे शरीराचा उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत आहे. ते ग्लुकोजमध्ये मोडले जातात, जे शरीराद्वारे इंधनासाठी वापरले जाते. कार्बोहायड्रेट्सच्या स्त्रोतांमध्ये फळे, भाज्या, धान्ये आणि शेंगा यांचा समावेश होतो. आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की कर्बोदकांमधे दैनंदिन कॅलरीच्या 45-65% प्रमाण असावे.
2. प्रथिने
शरीरातील ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. ते अमीनो ऍसिडचे बनलेले असतात, ज्यापैकी काही शरीर तयार करू शकतात, तर इतर आहारातून मिळणे आवश्यक आहे. प्रथिनांच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि नट यांचा समावेश होतो. आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की प्रथिने दररोजच्या कॅलरीजपैकी 10-35% बनवल्या पाहिजेत.
3. चरबी
चरबी शरीरासाठी उर्जेचा आणखी एक स्रोत आहे आणि विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यासाठी, निरोगी त्वचा राखण्यासाठी, इन्सुलेशन प्रदान करण्यासाठी आणि अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. संतृप्त, असंतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्ससह विविध प्रकारचे चरबी आहेत. चरबीच्या निरोगी स्त्रोतांमध्ये एवोकॅडो, नट, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा समावेश होतो. आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की दररोजच्या कॅलरीजपैकी 20-35% चरबी चरबीच्या सेवनावर भर देतात.
सूक्ष्म अन्नद्रव्ये
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या विपरीत, सूक्ष्म अन्नद्रव्ये शरीराला कमी प्रमाणात आवश्यक असतात आणि ऊर्जा प्रदान करत नाहीत. तथापि, ते विविध शारीरिक कार्ये आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. सूक्ष्म अन्नद्रव्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा समावेश होतो.
1. जीवनसत्त्वे
जीवनसत्त्वे ही सेंद्रिय संयुगे आहेत जी चयापचय, प्रतिकारशक्ती आणि संपूर्ण आरोग्यासह विविध शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक असतात. 13 आवश्यक जीवनसत्त्वे आहेत, प्रत्येकाची स्वतःची विशिष्ट भूमिका आणि स्त्रोत आहेत. यामध्ये व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन डी आणि बी व्हिटॅमिनचा समावेश आहे. व्हिटॅमिनचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी विविध पदार्थांचे सेवन करणे महत्वाचे आहे.
2. खनिजे
खनिजे हे अजैविक पदार्थ आहेत जे शरीराच्या वाढीसाठी, विकासासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. ते हाडांचे आरोग्य, द्रव संतुलन आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासह विविध शारीरिक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. खनिजांच्या उदाहरणांमध्ये कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम आणि जस्त यांचा समावेश होतो. खनिजे पुरेशा प्रमाणात मिळवण्यासाठी विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे.
आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांची बैठक
संतुलित आणि निरोगी आहार राखण्यासाठी, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स दोन्ही विचारात घेणे आवश्यक आहे. आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स दोन्हीचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात. यासहीत:
- विविध फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे सेवन करणे
- जोडलेल्या शर्करा आणि संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करणे
- तुमच्या प्लेटमधील अर्धी फळे आणि भाज्या बनवणे
- प्रथिनांचे दुबळे स्त्रोत निवडणे
- परिष्कृत धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडणे
- भागांच्या आकारांची काळजी घेणे
या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करून, व्यक्ती त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत आहेत आणि संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याण राखत आहेत याची खात्री करू शकतात.
निष्कर्ष
माहितीपूर्ण आहाराच्या निवडी करण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली राखण्यासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स समजून घेणे आवश्यक आहे. आपल्या आहारामध्ये विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट पदार्थ समाविष्ट करून आणि भाग आकार लक्षात घेऊन, आपण आपल्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री करू शकता. वैयक्तिक आरोग्यविषयक चिंता आणि उद्दिष्टांवर आधारित वैयक्तिकृत आहारविषयक शिफारशींसाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करणे महत्त्वाचे आहे.